Les mythes en musculation

Compilation de publications issues de mes réseaux sociaux

1. Les genoux ne doivent pas dépasser de la pointe des pieds en squat

Moi qui adore cet exercice, entendre ce genre énormités m'énerve particulièrement...

Je vous ai listé quelques points importants à comprendre:
- Nous sommes tous différents, et notre morpho-anatomie n'y fait pas exception. Une personne avec un fémur long ne pourra JAMAIS squater sans avoir le genoux qui dépasse de la pointe de pied, et cela même avec la meilleur mobilité du monde.
- Si le genoux recule trop, la tension diminue sur le genoux, mais augmente sur les lombaires. Car plus on recule les genoux et plus notre corps se penche vers l'avant. Le problème n'est pas réglé, il est simplement déporter autre part.
- Nos mouvements sont grandement dictés selon comment l'on est fait. Si une personne (avec une technique correcte) est plus à l'aise selon certains placements, c'est qu'elle est surement faite pour.
- L'haltérophilie et la force athlétique sont deux disciplines ou le squat est roi, avec des techniques optimisées pour performer. Pourtant regardez leurs genoux, ils dépassent constamment.

Bref squatez comme vous êtes fait pour et pas autrement !

2. La musculation peut stopper la croissance

Cette phrase est souvent entendu dans l'ensemble des sports/activités physiques.

Une part de vérité existe, la voici:
- Une pratique sportive trop intense (avec souvent régimes associés) peut mettre la croissance en pause, mais qui sera rattrapée naturellement plus tard par l'enfant dans les années à venir.
- Une fracture de la "plaque de croissance" est possible chez les enfants, elle se situe aux extrémités des os sur la partie encore cartilagineuse.

Comprenez bien:
- Si votre enfant qui fait de la gym est petit ce n'est pas par ce qu'il fait de la gym, c'est par ce qu'il était programmé pour être petit, que c'est un avantage pour ce sport, qu'il prend donc du plaisir à faire ce sport et qu'il est bon dedans.
- Si votre enfant qui fait du basket est grand ce n'est pas par ce qu'il fait du basket, c'est par ce qu'il était programmé pour être grand, que c'est un avantage pour ce sport, qu'il prend donc du plaisir à faire ce sport et qu'il est bon dedans.

Ce que j'explique dans ce post est tiré de la "bible de la préparation physique", un livre sportif scientifique référence.

3. Le muscle se transforme en graisse quand on arrête le sport

Il est toujours bon de le rappeler, mais le muscle et la graisse sont deux matières bien distinctes l'une de l'autre.
Ces deux matières peuvent augmenter ou diminuer séparément, mais ne peuvent pas se transformer l'une en l'autre.

C'est donc un mythe et non une réalité.

En revanche, voici ce qui peut se passer réellement:
1. lors de l'arrêt du sport les muscles ne sont plus autant sollicités, et peuvent donc diminuer en taille. On va donc perdre du muscle progressivement lors d'un arrêt prolongé du sport.
2. Si l'on ne s'entraîne plus et que l'on perd du muscle le métabolisme va ralentir (car le corps consomme moins d'énergie).
3. Si l'on mange toujours de la même façon alors que notre corps brûle moins de calories, alors le corps a plus de calories que ses besoins réels.
4. Comme le corps est en surplus calorique, il va donc naturellement créer du gras

Donc pour résumer: arrêter le sport et perdre du muscle peut conduire à prendre du gras.

Ce qu'il faut en retenir: n'arrêtez pas le sport tout simplement !
Prendre soin de son corps, c'est un travail à vie.

4. Il faut s'étirer pour faire disparaître les courbatures

Et non...
Je vous le déconseille fortement même !

Les courbatures sont des tensions musculaires ressenties quelques jours après un effort dont le corps n'est pas habitué.
Pour simplifier l'explication, on peut retenir que lors d'un effort "intense" des micros lésions musculaires apparaissent, et c'est leur réparation qui va conduire à la sensation de courbature.

Si vous décidez de vous étirer longuement en espérant récupérer plus vite de vos courbatures, vous allez malheureusement créer l'effet inverse. En effet vous risquez surtout d'endommager davantage vos lésions musculaire, et aggravez l'état de votre muscle.

Quand on à des courbatures il n'y à rien à faire, excepter avoir une bonne hygiène de vie (boire de l'eau, bien dormir, bien manger, etc...) et attendre que l'effet disparaisse.

Je vous conseille de ne pas ré-entraîner vos muscles pendant la "montée" des courbatures, mais de plutôt d'attendre d'être dans la phase "descendante", proche de la fin. Cela oxygènera vos muscles et augmentera l'apport en nutriment, ce qui aidera à la fin de la récupération.

5. Il faut changer souvent de programme pour choquer le muscle

C'est une phrase que l'on entendait régulièrement il y a quelques années, à tord.

Le but de l'entraînement est comme son nom l'indique de "s’entraîner". En l’occurrence en musculation on cherche à entraîner ses muscle dans le but de les faire grossir.
La principale source de croissance musculaire est la surcharge progressive (augmenter les charges chaque semaine sur les exercices). Pour réussir à augmenter ses charges il faut donc garder le même programme et exercices durant un certain temps afin que votre corps s'habitue aux efforts et puisse progresser sur le long terme.

Changer trop souvent de programme et d'exercices c'est se mettre une balle dans le pied et limiter les progrès.

Avec l'amélioration de votre pratique et de vos connaissances, vous serez capable de connaitre les exercices qui vous sont adaptés et ceux qui ne vous conviennent pas.

Rappel: mon post traite de la pratique de la musculation. En Haltérophilie, Force Athlétique, CrossFit et Strongman les cycles d'entraînements seront très différents car soumis à des échéances précises.

6. Consommer trop de protéines abîme les reins

La plupart des études qui montrent qu'une consommation trop importante de protéine abîme les reins se basent sur des personnes ayant déjà des problèmes de reins.
Les études se basant sur des personnes saines ne montrent pas d’effet toxique sur les reins que ce soit à court terme ou à long terme.
Si vous mangez plus protéiné cela augmentera le débit de filtration et la taille des reins, mais sans conséquences néfastes pour autant.

Pour les pratiquants de musculation qui consomment comme moi plus de protéines animales que la moyenne (qui vont acidifier le corps), je vous invite alors à consommer plus d'aliments basifiant. Le but final est d'arriver à un équilibre acido-basique correct. Pour plus d'info renseignez-vous sur les indices PRAL des aliments.

En revanche voici ce qui peut poser des problèmes sur les reins: l'hypertension artérielle !
Pour éviter cela, deux conseils simples:
- diminuer l'apport en sodium (limiter le sel de table)
- augmenter l'apport en potassium (manger plus de fruits et légumes)

Mon post se base sur les écrits de Julien Venesson sur le sujet.

7. La musculation est un sport

La grande question !
En tant qu'ancien STAPSien avec un bon bagage théorique, la réponse est non...
La musculation est une "activité physique", mais pas un "sport".

Définition d'un sport: c'est une activité physique normée, réglementée et mettant en relation directe plusieurs participants.

Si l'on se réfère à cette définition, on comprend pourquoi la musculation n'est pas un sport mais une simple activité physique.
En effet quand vous allez en salle, il n'y a aucune confrontation directe avec d'autres participants, aucun règlement sportif, vous y aller seulement pour vous entraîner et avoir par exemple un meilleur physique.

En revanche la force athlétique est un sport, l'haltérophilie est un sport, le bodybuilding est un sport, le crossfit est un sport, et le strongman est un sport. Car ils répondent exactement aux points décrits des activités sportives: règles, compétitions, etc...

Pour expliquer les choses autrement, faire du ski à la montagne pendant les vacances est une simple activité physique, tandis que faire du slalom en club de ski est un sport.

8. Faire des abdos pour perdre du ventre

Nous allons analyser en détail ce mythe pour savoir si une part de vérité existe ou non.

Dans 99% des cas, faire des abdos NE FERA PAS perdre de ventre.
Pour plusieurs raisons:
- les abdos classiques vont faire travailler principalement le grand droit (la tablette de chocolat) et les obliques (les côtés), ce qui n'aura aucune incidence sur la taille du ventre. C'est le transverse (qui maintient les viscères) qui permet de diminuer le tour de taille.
- la perte de graisse localisée sur le court et moyen terme n'est pas possible. Cela veut dire que quand on perd du gras c'est sur l'ensemble du corps et pas à un point précis.

En revanche si vous faites certains mouvements répétitifs pendant de longues années, votre corps s'habituera en stockant moins de gras sur la zone.
Exemple il y a peu de chances que vous stockiez du gras sur les jambes si pendant toute votre vie vous faites du vélo en club.

DONC: si pendant de longues années vous faites des abdos quotidiennement, alors vous stockerez surement moins de gras dessus avec le temps.
SAUF QUE: personne (ou presque) ne fait ça...

9. Les morphotypes

Je vais jeter un gros pavé dans la mare:
MORPHOTYPES = BULLSHIT

Les morphotypes ont été inventés vers 1940 par William Sheldon un psychologue. Il a édifié une typologie des corps humains qu’il a corrélé avec certaines caractéristiques psychologiques.
Sauf que sa codification s'est faite sur des études de simples photos, et que son raisonnement ne contient aucune étude scientifique.

Je ne comprend pas pourquoi on utilise cette classification inutile en musculation... D'ailleurs à aucun moment les morphotypes ne sont cités dans les sciences ou la médecine.

Vous connaissez tous des personnes qui ont eu des transformations physiques. Cela montre bien que notre corps n'est pas défini par une catégorie donnée, mais qu'il évolue en fonction de nos habitudes de vie, de notre alimentation et de notre pratique sportive.

Ce n'est pas par ce que vous êtes maigre que vous ne serez jamais musclé ou obèse. Ce n'est pas par ce que vous êtes obèse que vous ne pourrez pas devenir plus sec.

Bref travaillez à vous améliorer !
Cela vaudra mieux que de croire que vous appartenez à une case particulière et immuable.

Tristan Créance